Schwangerschaftsyoga gegen Rückenprobleme

Mit Yoga soll man Körper und Geist stärken und in Einklang bringen. Auch Schwangere können sich und ihrem Körper mit Yoga etwas Gutes tun. Allerdings nicht mit Yoga selbst, sondern mit Schwangerschaftsyoga. Damit lassen sich die Strapazen einer Schwangerschaft vorbeugen, sofern man die richtigen Übungen macht.

Schwangerschaftsyoga zur Stärkung von Körper und Geist

Viele Frauen klagen in der Schwangerschaft über Rückenschmerzen. Denn nicht nur der Bauch wächst und sorgt damit für Belastung am Rücken. Auch die Bänder werden weicher um sich auf die Geburt vorzubereiten. Deshalb ist auch Sport in der Schwangerschaft ein guter Rat. Denn bereits kleine Sporteinheiten wie

• Wandern,
• Spazierengehen oder
• Schwimmen

können dabei helfen die Muskulatur zu stärken. Und damit Rückenscherzen vorzubeugen. Gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft kann außerdem auch Schwangerschaftsyoga helfen. Die Bewegungen daraus sorgen dafür, dass sich die Muskulatur entspannt.

Der Unterschied zwischen Yoga und Schwangerschaftsyoga

Mit Ursprung in der indischen philosophischen Lehre gibt es viele Yoga Übungen, die auch zur Selbsterkenntnis führen sollen. Dafür wendet man verschiedene Bewegungsabläufe an. Doch nicht alle Yoga Übungen sind auch für Schwangerschaftsyoga geeignet. Denn trotz Sport darf man die Gesundheit von Mutter und Kind nicht gefährden. Daher verzichtet man bei Schwangerschaftsyoga zum Beispiel auf Übungen, bei denen die Schwangere auf dem Bauch liegt. Ein großes Plus bei Schwangerschaftsyoga ist übrigens, dass man oft nicht nur Yoga Übungen macht, sondern auch Beckenbodenübungen zum Programm dazu gehören.

Achtung: Nicht jeder sollte direkt mit Schwangerschaftsyoga starten. Wer noch keine Erfahrungen mit Yoga gemacht hat, sollte im ersten Trimester auf Schwangerschaftsyoga verzichten! Aber auch wenn man bereits Erfahrungen mit Yoga hat sollte man sich erst vom Frauenarzt beraten lassen. Mit Blick auf Mutter und Kind kann der Arzt sagen, ob man ohne Risiko Schwangerschaftsyoga betreiben kann.

5 Schwangerschaftsyoga Übungen

Schwangerschaftsyoga kann zu einigen positiven Effekten für Schwangerschaft und die spätere Geburt führen. Dabei sollte man natürlich auch immer darauf achten, wie weit man seinen Körper “belasten” kann. Sind einzelne Übungen zu anstrengend setzt man diese einfach aus. Neben Entspannungsübungen kann Schwangerschaftsyoga zum Beispiel auch die Beckenbodenmuskulatur stärken und die Durchblutung fördern. Die folgenden 5 Schwangerschaftsyoga Übungen sind speziell für die Bedürfnisse von Schwangeren ausgelegt …

1. Der Meditationssitz

Zur Entspannung.

1. Auf der Yoga-Matte in den Schneidersitz gehen.
2. Die Hände auf die Knie legen. Die Handflächen zeigen nach oben.
3. Daumen und Zeigefingen zusammen halten.
4. Mit geradem Rücken von der Wirbelsäule her aufrichten.
5. In den Bauch hinein tief ein- und ausatmen.
6. Anschließend die Übung wiederholen.

2. Der Baum

Zur Stärkung des Geleichgewichtssinns.

1. Mit beiden Beinen in festem Stand auf die Yoga-Matte stellen.
2. Den rechten Fuß heben und die Innenseite vom Fuß auf den linken Oberschenkel stellen.
3. Die Wirbelsäule aus dem Becken heraus aufrichten.
4. Die Hände vor der Brust zusammenlegen und (wenn möglich) mit zusammengelegten Händen die Arme über den Kopf strecken.
5. Langsam ein- und ausatmen.
6. Wieder zurück in den Stand gehen.
7. Anschließend die Übung mit dem linken Fuß wiederholen.

3. Die Katze

Zur Förderung der Durchblutung, zur Steigerung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur Stärkung und Lockerung der Rückenmuskulatur und Beine.

1. Mit geradem Rücken und ohne Hohlkreuz mit Händen und Knien vom Boden abstützen (“Vierfüßlerstand”).
2. Einatmen und das linke Bein heben und halten.
3. Ausatmen und wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen.
4. Einatmen, das rechte heben und halten.
5. Anschließend den Ablauf wiederholen.

4. Der Schustersitz

Zur Förderung der Durchblutung von der Beckenbodenmuskulatur, zur Dehnung der Leisten und zur Öffnung des Brustkorbs.

1. Auf die Yoga-Matte setzen.
2. Ähnlich dem Schneidersitz die Knie beugen und dabei die Fußsohlen aneinander pressen. Die Füße sollten dabei möglichst nah am Körper sein.
3. Die Knöchel mit den Händen halten. Beim Ausatmen jeweils die Knie spreizen.
4. Für circa 30 Sekunden die Stellung halten. Dabei die Schultern nach hinten nehmen, den Rücken gerade halten und Wirbelsäule und Hals strecken.
5. Anschließend die Übung wiederholen.

5. Die Stellung vom Kind

Zur Entspannung des gesamten Körpers, zur Stabilisierung des Kreislaufs und zur Stärkung des Beckenbodens.

1. Auf die Knie gehen und auf die Füße setzen. Die Fersen zeigen nach außen.
2. Die Stirn auf den Boden legen.
3. Die Arme locker neben den Körper legen. Die Handflächen zeigen nach oben.
4. Den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ziehen.
5. Gedanklich den Bachnabel die Wirbelsäule entlang hoch und runter gleiten lassen. Anschließend anspannen.

 

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