Schwangerschaftsyoga

Mithilfe von Yoga sollen Körper und Seele in Einklang gebracht werden. Verschiedene Übungen aus der indischen philosophischen Lehre stärken Körper und Geist. Bei Schwangerschaftsyoga liegt der Fokus auf dem Einklang mit dem Körper und soll den Strapazen der Schwangerschaft vorbeugen.

Schwangerschaftsyoga pixabay.com © RachelScottYoga (CC0 Public Domain)

pixabay.com © RachelScottYoga (CC0 Public Domain)

Schwangerschaftsyoga zur Stärkung des Körpers

Während der Schwangerschaft bleiben häufig Rückenbeschwerden nicht aus. Die Bänder werden weicher um sich auf die Geburt vorzubereiten und das zusätzliche Gewicht am wachsenden Bauch belastet den Rücken. Daher sollten Frauen den Sport in der Schwangerschaft nicht aus den Augen verlieren. Bereits kleine Sporteinheiten wie Wandern, Spaziergänge oder Schwimmen können dabei helfen, den Rücken und die Muskulatur zu stärken. Außerdem gibt es auch spezielle Rückenkurse, die während der Schwangerschaft sinnvoll sein können. Daneben gibt es allerdings auch Angebote über Schwangerschaftsyoga. Hier sorgen die verschiedenen Bewegungsabläufe zum einen dafür, dass sich die Muskulatur entspannt. Zum anderen wird ein meditativer Zustand erreicht, der dazu führt, dass sich die werdende Mutter im Einklang befindet und den Alltagsstress vergisst. Beides kann dabei helfen, die anstehenden Strapazen der Schwangerschaft im Griff zu behalten.

Der Unterschied zwischen Yoga und Schwangerschaftsyoga

Mit Ursprung in der indischen philosophischen Lehre gibt es zahlreiche Yoga Übungen im Hinduismus, die letztendlich zur Selbsterkenntnis führen sollen. Dabei gibt es unterschiedliche Bewegungsabläufe, die man durchführt. Doch zwischen Yoga Übungen und Übungen bei Schwangerschaftsyoga gibt es Unterschiede. Schließlich soll die Gesundheit von Mutter und Kind nicht gefährdet werden. Bei Schwangerschaftsyoga verzichtet man zum Beispiel auf Übungen, bei denen die werdende Mutter auf dem Bauch liegt. Was darüber hinaus bei Yoga in der Schwangerschaft hilfreich sein kann sind weichere Unterlagen, auf denen die Schwanger ihre Übungen durchführt. Ein großes Plus bei Schwangerschaftsyoga ist außerdem, dass häufig nicht nur Yoga Übungen gemacht werden, sondern auch Beckenbodenübungen dazu gehören.

Ein wichtiger Punkt ist außerdem, dass Yoga Unerfahrene nicht direkt im ersten Trimester mit den Schwangerschaftsyoga Übungen starten sollten. Wer bereits Erfahrungen mit Yoga hat – oder bereits zu Beginn der Schwangerschaft eine Empfehlung dazu erhält, sollte sich vom Frauenarzt beraten lassen. Dieser kann sagen, ob Yoga in der eigenen Schwangerschaft ohne Risiken und empfehlenswert ist.

5 Schwangerschaftsyoga Übungen

Schwangerschaftsyoga kann zu einigen positiven Effekten für Schwangerschaft und die spätere Geburt führen. Neben Entspannungsübungen kann Schwangerschaftsyoga zum Beispiel auch die Beckenbodenmuskulatur stärken und die Durchblutung fördern. Die folgenden 5 Schwangerschaftsyoga Übungen sind speziell für die Bedürfnisse von werdenden Müttern ausgelegt:




Schwangerschaftsyoga Übung 1: Meditationssitz

Schwangerschaftsyoga pixabay.com © HannahWells (CC0 Public Domain)

pixabay.com © HannahWells (CC0 Public Domain)

Zur Entspannung.

Anzeige
  1. Auf der Yoga-Matte in den Schneidersitz setzen (alternativ in den halben Lotus-Sitz).
  2. Die Hände auf die Knie legen, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
  3. Daumen und Zeigefingen zusammen halten.
  4. Mit geradem Rücken von der Wirbelsäule her aufrichten.
  5. In den Bauch hinein tief ein- und ausatmen.

Schwangerschaftsyoga Übung 2: Baum

Schwangerschaftsyoga pixabay.com © vylip (CC0 Public Domain)

pixabay.com © vylip (CC0 Public Domain)

Zur Stärkung des Geleichgewichtssinns.

  1. Mit festem Stand auf die Yoga-Matte stellen.
  2. Den rechten Fuß heben und die auf die ziehen.
  3. Wirbelsäule aus dem Becken heraus aufrichten.
  4. Hände vor der Brust zusammen nehmen und (wenn möglich) die Arme über den Kopf strecken.
  5. Langsam ein- und ausatmen.
  6. Übung mit dem linken Fuß wiederholen.

Schwangerschaftsyoga Übung 3: Katze

Schwangerschaftsyoga pixabay.com © OmarMedinaFilms (CC0 Public Domain)

pixabay.com © OmarMedinaFilms (CC0 Public Domain)

Zur Förderung der Durchblutung, zur Steigerung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur Stärkung und Lockerung der Rückenmuskulatur und Beine.

  1. Mit geradem Rücken und ohne Hohlkreuz mit Händen und Knien vom Boden abstützen („Vierfüßlerstand“).
  2. Einatmen und das linke Bein heben und halten.
  3. Ausatmen und wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen.
  4. Einatmen, das rechte heben und halten.
  5. Ablauf wiederholen.

Schwangerschaftsyoga Übung 4: Schustersitz

Zur Förderung der Durchblutung von der Beckenbodenmuskulatur, zur Dehnung der Leisten und zur Öffnung des Brustkorbs.

Sport in der Schwangerschaft pixabay.com © Pexels (CC0 Public Domain)

pixabay.com © Pexels (CC0 Public Domain)

  1. Auf die Yoga-Matte setzen.
  2. Ähnlich dem Schneidersitz die Knie beugen und dabei die Fußsohlen aneinander pressen. Die Füße sollten dabei möglichst nah an den Körper herangezogen werden.
  3. Die Knöchel mit den Händen halten. Beim Ausatmen jeweils die Knie spreizen.
  4. Für circa 30 Sekunden die Stellung halten. Dabei die Schultern nach inten nehmen, den Rücken gerade halten und Wirbelsäule und Hals strecken.

Schwangerschaftsyoga Übung 5: Stellung des Kinds

Zur Entspannung des gesamten Körpers, zur Stabilisierung des Kreislaufs und zur Stärkung des Beckenbodens:

  1. Hinknien und auf die Füße setzen (Fersen zeigen nach außen).
  2. Stirn auf den Boden legen.
  3. Arme locker neben den Körper legen, sodass die Handflächen nach oben zeigen.
  4. Den Beckenboden anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ziehen.
  5. Gedanklich den Bachnabel die Wirbelsäule entlang hoch und runter gleiten lassen und anschließend anspannen.

No Comments

Leave a Comment